每到夏天，街头巷尾都会悄然换上这个季节的“标配”——遮阳伞、防晒衣和高倍数的防晒霜。阳光仿佛成了头号“公敌”，人们避光如临大敌，生怕晒黑晒伤。但其实，阳光并不全是“灼人高温”， 它更是一种不可或缺的“生理触发信号”——在皮肤暴露于紫外线后，体内的7-脱氢胆固醇会经历一系列转化，最终生成具有生物活性的维生素D₃。
这种“阳光维生素”不仅是人体获取维生素D最自然、最经济的方式，更在我们健康体系中发挥着不可忽视的作用。然而，现代人“宅文化”盛行，与阳光的相遇越来越少，维生素D缺乏也渐渐成了一种“隐性常态”。有研究估计，全球约30%-80%的人群的25-羟基维生素D[25(OH)D]水平低于正常范围的最低值20ng/mL，相当于每7个人中就有1人处于维生素D不足的状态。
晒太阳的“副产品”：
不仅补钙，还保肌？
过去我们谈到维生素D，更多会联想到骨骼健康。但其实，它的重要性远不止于此。今年，上海交通大学的一项研究[1]登上了
Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle期刊，带来了一个颇具突破性的发现：维生素D水平越高，肌肉质量也越好。具体来说，血清25(OH)D每升高1单位，四肢肌肉量可增加单位；这一效果在男性身上尤为显著：男性每提升1单位维生素D，四肢肌肉量增加11%，提示维持足够的维生素D 水平可能有助于减少一般人群中肌肉质量的损失。
不过，仅靠观察性数据还不足以判断维生素D和肌肉之间是否存在真正的因果关系。
为了验证结果的稳健性，研究人员又评估了标准化后的肌肉指数（AMI）。无论在总体人群，还是男性与女性中，血清25(OH)D浓度均与AMI呈正相关。这也再次印证了：维生素D水平的提升，与更好的肌肉健康状况相关。
这也提醒我们，在久坐成风、户外时间不断被压缩的现代生活中，维生素D的缺乏不再只是“老年骨质疏松”的前奏，它可能也在悄悄牵动我们的肌肉线条和行动能力。
根据上述NHANES观察性数据，不难发现，维生素D水平越高，肌肉质量也越好。但观察性研究只能说明“有关联”，却无法证明“谁导致了谁”。 比如，爱晒太阳的人可能本身就更爱运动、饮食更健康，这些因素本身就会影响肌肉质量。于是，研究团队进一步引入了更具说服力的分析方法——两样本MR分析，来判断维生素D水平是否真的能“推动”肌肉的增加。
结果令人振奋。在整体人群中，遗传上维生素D水平每增加1单位，AMM也会相应增加0.049单位。也就是说，维D不仅“相关”，还“带动”肌肉增长。进一步进行多变量孟德尔随机化（MVMR）分析，在控制了BMI、教育水平、家庭收入和身体活动水平等潜在混杂因素后，这一因果关系依旧稳固存在，并且这一效应在男性群体中的表现依旧亮眼：男性每提升1单位维生素D，四肢肌肉量增加11%。
总的来说，这项研究通过多重孟德尔随机化分析方法，以因果角度证实了“阳光维生素”在维持肌肉健康中的积极作用。尤其对男性来说，维生素D的肌肉保护作用更为显著。
脑子不糊涂，
或许得靠维生素D“撑场子”
维生素D除了默默扎根在肌肉这块“地”里卖力“干活”，还可能深入“脑海”，参与大脑健康的维护。来自加拿大卡尔加里大学的研究团队就曾在
Alzheimers & Dementia期刊发表研究 [2] ，指出：适量补充维生素D与痴呆症发病率降低40%有关，这使它有望成为延缓老年认知衰退的潜在护脑武器
国内研究也有类似发现。来自上海市第六人民医院的团队在
Nutrients期刊发表研究 [3] 指出，每天补充维生素D，搭配叶酸、B族维生素和辅酶Q10，有助于延缓老年人认知能力下降，甚至可能阻止神经退行性变。而对于那些已经出现认知障碍的人来说，维生素D补充剂同样对大脑健康具有积极影响
而维生素D的“保护效应”并不仅限于预防。在认知功能已经出现下降的人群中，维生素D补充也展现出“延缓病程”的潜力。
那么，维生素D为什么能影响大脑？研究者解释，它其实是一种类固醇激素，活性形式1,25(OH)₂D能够参与调节神经细胞增殖分化、维持钙信号通路、支持神经营养因子生成、提高突触可塑性，甚至可能降低Aβ等与相关的生物标志物，间接改善认知功能。
当然，也不是人人都喜欢在大太阳底下“暴晒”来补维生素D。这种情况下，也可以从食物中获取，如三文鱼（100g约含600–1000IU）、鲭鱼、沙丁鱼等高脂鱼类，蛋黄（1个约40 IU）、动物肝脏（如鸡肝100g约含50 IU）等。必要时，也可考虑在医生建议下使用维生素D补充剂，但切记“补得多不一定更好”，一般健康成人推荐的每日耐受上限为400IU。
总之，维生素D的意义，早已不只是“补钙强骨”这么简单。从强健肌肉，到守护大脑，它正以一种更隐秘却更重要的方式，悄悄影响着我们的行动力与思维力。对于那些久坐少动、缺乏日照、饮食单一的人来说，晒晒太阳、合理补充维生素D，或许正是改善身体状态、预防老年隐患的“低成本高回报”之举。
仍需指出的是，研究[1]可能受未考虑的混杂因素（如暴露持续时间）影响，因此仍需开展更大规模的随机对照试验（RCT）来进一步验证维生素D补充对附肢肌肉质量的影响。研究[2]和研究[3]基于观察性数据，无法直接推断因果关系。
参考资料：
[1]Ren Q, Liang J, Su Y, Tian R, Wu J, Ge S, Chen P. A Causal Effect of Serum 25(OH)D Level on Appendicular Muscle Mass: Evidence From NHANES Data and Mendelian Randomization Analyses. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2025 Apr;16(2):e13778. doi: 10.1002/jcsm.13778. PMID: 40162558; PMCID: PMC11955837.
[2]Ghahremani M, Smith EE, Chen HY, Creese B, Goodarzi Z, Ismail Z. Vitamin D supplementation and incident dementia: Effects of sex, APOE, and baseline cognitive status. Alzheimers Dement (Amst). 2023 Mar 1;15(1):e12404. doi: 10.1002/dad2.12404. PMID: 36874594; PMCID: PMC9976297.
[3]Jiang X, Guo Y, Cui L, Huang L, Guo Q, Huang G. Study of Diet Habits and Cognitive Function in the Chinese Middle-Aged and Elderly Population: The Association between Folic Acid, B Vitamins, Vitamin D, Coenzyme Q10 Supplementation and Cognitive Ability. Nutrients. . 2023;15(5). doi:10.3390/nu15051243
撰文 | 木白
编辑 | 木白
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